Beim Kochen von Gemüse und Kartoffeln im Wasser nimmt der Vitamin-C-Gehalt um 45%, beim Dämpfen um 26% und beim Dünsten um 23% ab. Auch der Verlust von Kalium ist beim Kochen von Gemüse und Hülsenfrüchten erheblich (20 bis 48%). Das Gemüse sollte also gedünstet oder gedämpft werden! Viele mag es interessieren, wie groß die Verluste im Mikrowellengerät sind: Erste Untersuchungen ergaben, dass das Gemüse im Mikrowellengerät zusätzlich noch einmal den gleichen Verlust wie beim konventionellen Dünsten erleidet.
Die Erhitzungsphase muss kurz sein
Bei Gemüse mit hoher Enzymaktivität (Kohlsorten, Blattgemüse) empfiehlt sich eine verkürzte Erhitzungsphase. Dadurch werden die Enzyme, die den Abbau von Vitamin С beschleunigen, schneller inaktiv.
Das Dünsten oder auch Garen im Dampf ist ideal. Da das Gemüse nicht im Wasser liegt und demzufolge das Aufkochen einer großen Menge Wasser entfällt, kann das Kochgut rasch erhitzt werden. Wichtig ist zudem, dass man während des Garens den Topf nicht allzu oft lüftet, damit nicht unnötig Wasser (Dampf) verlorengeht. Das beugt auch dem Anbrennen vor.
Langes Warmhalten vermeiden: Zeit so einteilen, dass die Speisen rasch serviert werden können. Bei langem Warmhalten oder wiederholtem Aufwärmen gehen immer größere Mengen Vitamine verloren.
Schonend kochen: mehr Eigengeschmack, mehr kostbare Inhaltsstoffe
dass das «Wasserbad» dem Gemüse nicht bekommt, haben wir bereits erwähnt. Die Schonung der Inhaltsstoffe sind Punkte, die für das Dämpfen und das Dünsten sprechen, die Erhaltung des natürlichen Eigengeschmacks und das Sparen von Kochsalz sind zwei weitere Punkte. All jene, die das Gemüse immer noch konventionell zubereiten, möchten wir ermuntern, auf die schonende Methode umzustellen.
Kochmethode: Blanchieren
Unter dem Blanchieren versteht man eine kurze Wärmebehandlung in kochendem Wasser (ohne Salzzugabe). Es dient der besseren Qualitätshaltung während der Gefrierlagerung, vertieft grüne Farbtöne und vermindert Schadstoffe, Bitterstoffe und Oxalsäure (nach AID). Blanchierzeiten 1 bis 4 Minuten.
Kochmethode: Dünsten
Dünsten beinhaltet immer das kurze Anziehen des Kochgutes in wenig Fettstoff (Butter oder hochwertiges Öl). Leicht würzen. Je nach Gemüsesorte kann das Kochgut im eigenen Saft oder unter Zugabe von wenig Wasser knackig gekocht werden. Die Devise soll sein: Möglichst wenig Wasser/Brühe beigeben, damit das intensive Gemüsearoma erhalten bleibt. Schonende Garmethode für Vitamine und Mineralstoffe.
Kochmethode: Garen im Wasserdampf
Auch das Garen im Wasserdampf ist sehr schonend für Aromastoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Es bieten sich zwei Methoden an:
1. Kochgeschirr mit einem Siebeinsatz versehen. In die Pfanne zirka 50 ml/0,5 dl Wasser füllen (für den Dampfhaushalt). Kochgut in den Siebeinsatz geben. Gut schließenden Deckel aufsetzen.
2. Bei fehlendem Siebeinsatz Gemüse tropfnass in die Pfanne geben. Je nach Gemüsesorte noch einige Esslöffel Wasser dazugeben. Gut schließenden Deckel aufsetzen. Pfanne möglichst wenig lüften.
In beiden Fällen wird das Gemüse erst nach dem Garen gewürzt.
Kochmethode: Garen im Salzwasser
Bei diesem Garverfahren gehen die wasserlöslichen Nährstoffe im wahrsten Sinne baden. Diese Garmethode ist nicht zu empfehlen.
Kochmethode: Garen in der Gemüsebrühe
Geeignete Garmethode für jede Art von Gemüsesuppe (Cremesuppen, Suppen mit zerkleinertem Gemüse) und für feine pürierte Gemüsesaucen.
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